Zanim zacznę ćwiczenie, starannie dobieram ciężar sztangielek. Sztangielki za lekkie wymuszają wykonanie zbyt dużej liczby powtórzeń w seriach, za ciężkie zaś, prowadzą do nadmiernego uginania rąk w stawach łokciowych co upodabnia ćwiczenie do wyciskania sztangielek, a ponadto nadmiernie obciąża dolne części mięśni piersiowych.
» Celem tego ćwiczenia jest rozwój środkowych części mięśni piersiowych wielkich. Cel ten jest realizowany w pełni wtedy, gdy zarówno w czasie opuszczania sztangielek, jak i ich unoszenia ramiona prowadzimy pod kątem prostym w stosunku do tułowia. Każde inne ustawienie ramion sprawi, że główny ciężar pracy będzie przenoszony na górne lub na dolne części mięśni piersiowych wielkich.
» Z uwagi na to, że w ćwiczeniu tym ruch jest wykonywany tylko w stawach barkowych oraz że zakres tego ruchu jest bardzo duży, zanim przystąpię do rozpiętek solidnie rozgrzewam stawy barkowe (krążenia ramion ćwiczenia rozciągające stawy barkowe, itp.
» W czasie wykonywania rozpiętek niezwykle ważny jest sposób w jaki oddychamy. Przechodząc z pozycji wyjściowej (sztangielki uniesione) do pozycji końcowej [sztangielki opuszczone], robię głęboki wdech, czego efektem jest znaczne poszerzenie się klatki piersiowej i stworzenie doskonałej sytuacji dla pracujących mięśni. Osiągnąwszy pozycję końcową zatrzymuję powietrze w płucach i wypuszczam je dopiero w końcowej fazie ruchu powrotnego do pozycji wyjściowej. Zatrzymanie powietrza w płucach w najtrudniejszej fazie ćwiczenia czyni mnie silniejszym.
» W czasie wykonywania ćwiczenia ręce mam ugięte pod kątem mieszczącym się w przedziale od 130 do 150 stopni. Ręce wyprostowane są dużym zagrożeniem dla stawów łokciowych, a to ze względu na ogromne ich przeciążenie.
» Nie zwiększam na siłę zakresu ruchu opuszczania sztangielki. Takie postępowanie to doskonały sposób na kontuzję.
» Jednym ze sposobów na zwiększenie intensywności pracy mięśni piersiowych i tym samym lepszą stymulację procesu ich rozwoju jest mocne napinanie tych mięśni. Stąd gdy unoszę sztangielki w górę mocno napinam mięśnie piersiowe.
» Im sztangielki cięższe i im niżej je opuszczamy, tym bardziej przeciążamy stawy barkowe. Z uwagi na tę zależność, przy dużym ciężarze sztangielek, w czasie ich opuszczania, zapobiegawczo nieco skracam zakres tego ruchu. Dla odmiany przy kilku ostatnich powtórzeniach w serii, tzn. wtedy gdy brakuje mi już siły, zwiększam trochę ugięcie rąk w łokciach. Zawsze zachowuję jednak między przedramionami a ramionami kąt rozwarty.
» Przy dużym ciężarze sztangielek miewamy tendencje do pomagania sobie w ich unoszeniu poprzez unoszenie barków. Pomoc taka ogranicza pracę mięśni piersiowych. Osobiście dbam o to, aby tylne części mięśni naramiennych przez cały czas przylegały do oparcia ławki
» Unikam ławek zbyt wąskich i zbyt szerokich. Zarówno te pierwsze, jak i te drugie utrudniają wykonanie ćwiczenia w sposób prawidłowy.
» Opuszczam sztangielki znacznie wolniej niż je unoszę.
