Odchudzanie i nabieranie masy mięśniowej to procesy, które powinny się wzajemnie uzupełniać.

W obecnych czasach wiele kobiet jest przekonana o walorach zdrowotnych i sylwetkowych treningu siłowego i nie ma żadnych oporów przed rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni. Nie jest im jednak łatwo zwiększyć masę mięśniową, ponieważ mają zdecydowanie niższy poziom hormonów anabolicznych niż mężczyźni. Nie oznacza to jednak, że nie mogą w sposób naturalny robić postępów w rozwoju umięśnienia. Mogą, ale wymaga to od nich precyzyjnego planowania, cierpliwości i ogromnej wytrwałości.

ROZPISKA KONSUMPCYJNA PO TRENINGU – popularna potreningówka

Najważniejsze jest żywienie potreningowe. Pierwszy posiłek w formie napoju spożywamy zaraz po treningu. Powinien zawierać co najmniej 30 g białka i odpowiednią ilość węglowodanów (np. dekstrozę) oraz glutaminę i kreatynę.

PAULINE NORDIN

Znana modelka fitness preferuje wypicie 1/3 napoju potreningowego na 20 minut przed treningiem, co ma nasilić anabolizm, a resztę zaraz po treningu. Po kolejnych 40 minutach zaleca wypicie polowy takiego napoju (ale już tylko białkowego 15 g białka), uzupełnione 2-4 krążkami wafli ryżowych.

FILARY PROCESU ZWIĘKSZANIA MASY MIĘŚNIOWEJ

JEŚĆ WYSTARCZAJĄCO DUŻO

W cyklu na zwiększenie masy mięśniowej trzeba dostarczać do organizmu odpowiednią ilość kalorii oraz białka. To są dwa podstawowe fundamenty żywienia w tym okresie. Ogólna kaloryczność diety powinna by ć o 300 kcal większa w porównaniu z okresem, w którym nasza waga nie zmieniała się. Jeśli chodzi o białko, to zaleca się spożywać go 2,0-2,5 g na 1 kg wagi ciała.

Białko powinno być dostarczane regularnie w ciągu całego dnia, najlepiej o stałych porach, aby zasilać mięśnie w miarę stałym strumieniem aminokwasów. W ciągu dnia należy spożywać 5 lub 6 posiłków. W każdym powinna być odpowiednia porcja wysokiej jakości białka, uzupełniona zdrowymi węglowodanami i tłuszczami.

Białko
Białko

Dwa z tych posiłków mogą być w formie przekąsek (baton białkowy lub napój). Po 60 minutach należy spożyć posiłek, złożony z 1/4 kubka płatków owsianych i 1/2 kubka twarogu niskotłuszczowego (1 kubek = 250 ml). Tak precyzyjne rozpisana odżywka potreningowa ma na celu jak najlepsze wykorzystanie okna anabolicznego (znacznie większe możliwości organizmu do przyswajania treści odżywczych) oraz odwrócenie stanu organizmu z potreningowego katabolizmu na anabolizm (budowanie mięśni). Jeśli chodzi o węglowodany, to 1/3 dziennej ich porcji powinna być spożyta na 90 minut przed treningiem, a po treningu prawie cała reszta. W pozostałych posiłkach, oprócz wieczornego, ograniczamy węglowodany tylko do zielonych warzyw.

Zdrowe tłuszcze w ilości 20-30 g dziennie, najlepiej spożywać w postaci tranu w kapsułkach, CLA, oleju lnianego, orzechów, avocado itp.

Używane szeroko w literaturze światowej pojęcie „zielone warzywa” (green vegetables) nie zawsze musi wiązać się z ich kolorem i obejmuje nie tylko warzywa liściaste (szpinak, rzymska sałata, brokuły, jarmuż, seler naciowy, por, sałata, cukinia, szparagi, fasola, szczypior, brukselka, kalarepa), ale także ogórki, pomidory, paprykę, buraki, cebulę, rzodkiewkę i seler. Są niskokaloryczne, zawierają mnóstwo witamin i soli mineralnych oraz skutecznie wypełniają żołądek, wywołując uczucie sytości, zmniejszając apetyt. No i łatwo się miksują w różnych napojach.

Zbyt długie przerwy między posiłkami organizm odbiera jako stan zagrożenia głodem i wtedy cały misterny plan zaczyna się walić.

Stosunek makroskładników w diecie mierzony kalorycznością ich dziennego spożycia (węglowodany: białko :tłuszcze) jak 50:35:15 lub 45:35:20.

OGRANICZYĆ ĆWICZENIA CARDIO

Powszechne przekonanie jest takie – „skoro spożywam teraz więcej kalorii, to muszę zwiększyć ilość treningu aerobowego, aby nie doszło do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej”. DOSTOSOWANIE SIĘ DO TEGO SPOSOBU MYŚLENIA SPOWALNIA POSTĘPY.

Mięśnie nóg ławka
Mięśnie nóg ławka

Jedna z trenerek fitness proponuje inne rozumowanie -„KAŻDA KALORIA ZUŻYTA DO PRACY NA MASZYNIE AEROBOWEJ NIE ZOSTANIE UŻYTA PRZEZ ORGANIZM DO ROZBUDOWY UMIĘŚNIENIA”.

Tak więc w cyklu na rozwój umięśnienia nie ma potrzeby wydłużać czasu spędzanego na maszynach aerobowych. Jeśli mamy duże nadwyżki energii, lepiej jest zużyć ją na wykonywanie cięższych przysiadów.

TRENINGI INTERWAŁOWE

Zaleca się 3 lub 4 krótkie treningi aerobowe tygodniowo (czas takiego treningu to 20 minut), aby podtrzymać wysokie tempo przemian metabolicznych. Doskonale nadają się do tego treningi interwałowe.

Trening aerobowy/interwałowy powinien być oddzielony od treningu siłowego, aby nie doszło do redukcji masy mięśniowej. Nie robimy też treningu aerobowego rano, na pusty żołądek. Dobrze jest mierzyć swój obwód w talii. Jeśli zwiększy się ponad 2 cm, wtedy można nieco wydłużyć treningi aerobowe.

ĆWICZYĆ Z DUŻYMI CIĘŻARAMI

Wszystkie czołowe fitneski, zgodnie twierdzą, że wyniki zaczęły mieć dopiero wtedy, gdy zaczęły zwiększać ciężary używane do ćwiczeń. Ich zdaniem trzeba trenować na maksymalnych ciężarach, z którymi można wykonać 8-12 prawidłowych powtórzeń. Tylko spełnienie takiego warunku gwarantuje, że mięśnie będą wystarczająco silnie stymulowane, aby się rozrastać.

Ciężary należy zwiększać stopniowo, co tydzień lub co dwa tygodnie, ale nie we wszystkich ćwiczeniach jednocześnie.

Jeśli nie jest możliwe zwiększenie ciężarów przez 3-4 tygodnie, to trzeba coś zmienić w programie treningowym.

Powtórzenia należy robić dokładnie i niezbyt szybko. Nie ma tu miejsca na „bylejakość” I nie tylko ze względu na ryzyko kontuzji czy wypadku, ale też w celu zmuszenia mięśni do maksymalnej pracy, wczucia się w ruch i wyrobienia sobie sprawnej współpracy umysłowo-mięśniowej oraz koordynacji.

ĆWICZYĆ DO WYCZERPANIA

W cyklu na rozrost mięśni należy ćwiczyć do wyczerpania mięśniowego, co oznacza, że serię kończymy dopiero wtedy, gdy nie jesteśmy w stanie zrobić samodzielnie i przy prawidłowej technice kolejnego powtórzenia.

Andrzej Michalak

Komentarze
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Hobby

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Czym cechują się lampy zewnętrzne ścienne?

Wiele osób decyduje się kupić lampy zewnętrzne. Wpływ na występowanie tego zjawiska ma co …