Martwy ciąg to jedno z najcięższych i najlepszych ćwiczeń jeżeli chodzi o rozwój mięśni. Jeżeli wierzyć naszym najbardziej utytułowanym kulturystom – Robertowi Piotrowiczowi i Arkowi Szyderskiemu, ćwiczenie to stanowi podstawę ich treningów. Tak więc jeżeli martwego ciągu nie mamy jeszcze w planie treningów, to najwyższy czas, aby je tam umieścić.
Dotychczas znane były dwa rodzaje tego ćwiczenia: martwy ciąg klasyczny i martwy ciąg na nogach prostych (tak naprawdę wykonujemy go r.a nogach lekko ugiętych, określenie na nogach prostych przyjęto w celu odróżnienia tego ćwiczenia od klasycznego martwego ciągu). Pierwszy rodzaj martwego ciągu stosujemy w celu rozwoju mięśni grzbietu, drugi zaś w celu rozwoju mięśni dwugłowych ud.
Od niedawna pojawił się trzeci rodzaj martwego ciągu, a jego autorem jest Arek Szyderski. Arek doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że z czasem mięśnie przyzwyczajają się do wykonywanych ćwiczeń, a konsekwencją tego jest słabsza ich reakcja na te ćwiczenia. Nic więc dziwnego zatem, że mając za sobą już 13 lat treningów wciąż szuka nowych ćwiczeń, które spełniłyby oczekiwania jego mięśni. Jednym z ciekawszych, wymyślonych przez niego nowych ćwiczeń, jest tzw. martwy ciąg Szyderskiego. Ćwiczenie to jest ukierunkowane głównie na rozwój mięśni dwugłowych ud, co jest bardzo dobrą informacją, gdyż ćwiczeń na te mięśnie nie ma zbyt wiele. Oprócz mięśni dwugłowych ud intensywnie pracują w nim jeszcze mięśnie pośladkowe i mięśnie grzbietu.
Pozycja wyjściowa
Stoimy na grubej desce, w niewielkim rozkroku przodem do wyciągu, nogi lekko ugięte, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), ręce z drążkiem wyciągu opuszczone (stos wyciągu nieco uniesiony).
Sposób wykonywania ćwiczenia:
Przesuwając biodra mocno do tyłu robimy jak najgłębszy skłon tułowia w przód. W pozycji najniższej biodra powinny być tak mocno przesunięte do tyłu, abyśmy mieli duże problemy z utrzymaniem przednich części stóp na desce (palce stóp powinny się prawie odrywać od deski), W takiej pozycji zostajemy przez 1-2 sekundy, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. W czasie powrotu do tej pozycji mocno napinamy mięśnie dwugłowe ud. Przez cały czas trwania ćwiczenia nogi pozostają w lekkim ugięciu.
Użycie do ćwiczenia wyciągu oraz to, że stoimy na dość znacznym podwyższeniu, umożliwia znacznie mocniejsze rozciągnięcie zarówno mięśni dwugłowych ud, jak i pośladkowych, co przedkłada się na lepszy ich rozwój. Wyciąg ma jeszcze jedną ważną zaletę, a mianowicie przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuje w mięśniach mocne napięcie.
Skoro to ćwiczenie jest tak dobre, to czy możemy martwy ciąg na nogach wyprostowanych zastąpić martwym ciągiem Szyderskiego? Zdaniem Arka, w treningach należy wykorzystywać oba rodzaje martwego ciągu, gdyż każdy z nich działa na mięśnie nieco inaczej.
